Trong guồng quay của cuộc sống hiện đại, tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài dẫn đến mất ngủ là căn bệnh không hề hiếm gặp. Nhiều người đã phải tìm đến các trung tâm y tế, bác sĩ hoặc sử dụng thuốc điều trị nhưng vẫn không chữa khỏi hoàn toàn. Yoga chính là một phương pháp luyện tập tự nhiên, hỗ trợ điều trị mất ngủ hiệu quả bạn có thể áp dụng tại nhà. Dưới đây là những bài tập yoga trước khi ngủ đơn giản, hiệu quả giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Yoga là gì? Có nên tập yoga trước khi ngủ hay không?
Yoga là một phương pháp tập luyện lâu đời có nguồn gốc từ Ấn Độ. Yoga được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng cơ thể và tâm trí là một. Bộ môn này bao gồm các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần và cả tâm linh của người tập. Khi tập yoga, bạn cần kết hợp các kỹ thuật thở, tư thế yoga và ngồi thiền. Để thực hiện được bạn cần có sự kỷ luật và luyện tập để thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.
Luyện tập yoga buổi tối là một phương pháp rất hữu hiệu trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Các bài tập yoga trước khi ngủ giúp cơ thể bạn thư giãn, giảm căng thẳng hoặc trạng thái hưng phấn. Đưa cơ thể về trạng thái bình thường hoặc gọi là phản ứng thư giãn, điều này trái ngược với phản ứng tiêu cực hoặc chối bỏ. Do đó, việc luyện tập yoga trước khi ngủ sẽ đem lại hiệu quả tốt về cả thể chất và tinh thần.
Những bài tập yoga trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn
Tư thế thả lỏng người treo chân lên tường
Khi bạn phải đứng và đi lại nhiều khiến bàn chân và mắt cá chân bị mỏi thì nên luyện tập tư thế này để đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu hơn. Các bước thực hiện:
Ngồi đối diện với tường, nằm ngửa và giơ chân cao gác lên tường.
Nếu thấy phần gân chân bị kéo quá căng thì có thể nhích cơ thể xa tường một chút để giảm căng thẳng. Nếu thấy chưa đủ thì có thể nhích lại gần tường.
Cánh tay để thoải mái, lòng bàn tay để ngửa và hít thở nhẹ nhàng.
Bạn có thể gối thêm một tấm đệm dưới phần xương cụt để hỗ trợ xương sống.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 -15 nhịp thở rồi kết thúc.
Tư thế em bé giúp thư giãn cơ thể
Tư thế em bé sẽ giúp bạn nghỉ ngơi, ổn định tâm trạng và bình tĩnh hơn. Các bước thực hiện:
Quỳ gối lên trên sàn và ngồi lên gót chân. Hít một hơi sâu và hai tay duỗi thẳng ra, từ từ vươn phần thân trên ép xuống sàn về phía trước, hai đầu gối tách rộng bằng hông.
Thở ra và hạ thân người xuống hai cạnh đùi để phần mông chạm gót bàn chân.
Để tay thư giãn dọc theo cơ thể để giải phóng căng thẳng xương bả vai.
Thả lỏng cơ mặt, cằm, cổ và nhẹ nhàng đặt trán chạm xuống thảm rồi lần lượt quay đầu sang hai bên. Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng vùng đầu.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 -15 nhịp thở và hít thở đều sau đó đưa người về tư thế ban đầu.
Tư thế vặn mình giúp giảm đau nhức hông
Tư thế này sẽ giúp bạn làm giảm căng thẳng ở hông, hỗ trợ làm giảm đau nhức xương cột sống. Các bước thực hiện:
Ngồi xếp bằng trên giường và hít thở sâu. Đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và bàn tay phải đặt nhẹ nhàng lên giường sau xương cụt.
Nhẹ nhàng xoay người sang bên phải.
Mắt nhìn theo hướng xoay, hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 10 -15 nhịp thở. Sau đó đổi hướng thực hiện xoay người sang bên trái.
Tư thế xác chết thư giãn toàn thân
Đây là tư thế giúp toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn thường dùng để kết thúc buổi tập. Các bước thực hiện:
Nằm ngửa trên giường.
Hai chân giang ra rộng hơn hông một chút.
Căn chỉnh đầu, cổ, cột sống thẳng.
Tập trung vào việc hít thở và thư giãn toàn bộ cơ thể để loại bỏ căng thẳng.
Giữ nguyên tư thế này trong thời gian tối đa 15 phút rồi kết thúc.
Tư thế uốn gập nửa người giúp giãn cơ
Tư thế uốn gập nửa người sẽ giúp giãn cơ, thư giãn cột sống giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện:
Đứng trên sàn, hai chân bước rộng bằng hông, hai tay thả lỏng theo thân người.
Hít thở sâu và đưa hai tay giơ thẳng lên cao dọc theo tai.
Thở ra và và dùng eo gập phần thân trên về phía trước. Giơ tai tay song song với nền, thư giãn cổ và ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 -15 nhịp thở rồi chuyển sang động tác khác.
Tư thế nằm ngửa thả lỏng xương cột sống
Tư thế nằm ngửa góc cố định giúp làm giảm căng thẳng cơ, hông và vùng đầu gối. Đồng thời giúp cơ thể thư giãn và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện:
Nằm thả lỏng trên thảm, cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn gần với xương cụt.
Chạm hai lòng bàn chân với nhau và thư giãn đầu gối. Hai tay thả lỏng trên sàn, hai lòng bàn tay hướng lên và hít thở đều.
Bạn sẽ cảm thấy phần hông và má trong của đùi được kéo căng nhưng không hề đau đớn. Bạn tư thế trong khoảng 10 -15 nhịp thở rồi kết thúc.
Những lưu ý khi tập yoga buổi tối
Khi tập yoga trước khi ngủ bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Khởi động thật kỹ
Đây là bước hết sức quan trọng nhưng lại thường bị các chị em bỏ quên. Tuy nhiên nếu không khởi động kỹ thì trong quá trình tập sẽ dễ gặp phải những chấn thương ngoài ý muốn.
– Luyện tập đều đặn
Kiên trì luyện tập là điều mà mà các chuyên gia về yoga thường xuyên nhắc nhở. Khi bạn tự luyện tập yoga ở phòng thì thường không có động lực như khi tập nhiều người. Do đó, hãy tạo cho mình thói quen luyện tập đều đặn vì yoga phải trải qua quá trình luyện tập lâu dài mới đạt được thành quả như ý.
– Chế độ ăn uống phù hợp
Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả của việc luyện tập yoga. Do đó bạn cần lưu ý một số nguyên tắc ăn uống như:
Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn để tiêu hóa tốt.
Ăn đúng bữa, không ăn quá no và tránh ăn vặt trước mỗi bữa ăn.
Nên ăn đồ tươi, ăn thực phẩm có màu trắng vào buổi sáng như: sữa, chuối, dưa chuột…
Giảm ăn thịt và bổ sung nhiều loại rau củ, hoa quả tươi.
Trước khi tập yoga có thể ăn nhẹ nhưng không nên ăn quá nhiều.
– Thư giãn sau khi tập
Sau khi tập luyện hãy dành cho mình khoảng 15 phút để nghỉ ngơi, thư giãn và cảm nhận sự khoan khoái sau buổi tập. Thả lỏng cơ thể sau khi tập những động tác cần sự co dãn của các cơ để các cơ, khớp phục hồi. Ngoài ra, chị em cũng cần chú ý đến việc làm mát để cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.
Bạn nên luyện tập yoga trước khi ngủ thường xuyên để có giấc ngủ ngon hơn. Trong quá trình tập bạn có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như: thảm tập yoga, gối đệm, tấm đệm…Bạn cũng cần chú ý thực hiện 4 lưu ý ở trên để việc tập yoga hiệu quả hơn nhé.
